「16時間断食、朝食を抜くのと夕食を抜くの、どっちがいいの？」——始めるときに必ずぶつかる疑問ですよね。
先に結論を言います。正解は「あなたが一番忙しくて、集中したい時間帯を抜く」ことです。
私は営業の仕事をしながら、朝抜き・昼抜き・夜抜き、ぜんぶ試してきました。その結果たどり着いたのがこの考え方です。理屈っぽい話は抜きにして、実体験ベースで「あなたはどのタイプか」を一緒に見つけていきましょう。
16時間断食とは、1日のうち食べない時間を連続16時間つくり、残りの8時間以内で食事を済ませる食事法です。「プチ断食」「リーンゲインズ」とも呼ばれ、何時から何時までを食事時間にするかは自分の生活に合わせて決められます。
結論：抜くべきは「一番忙しい時間帯」
なぜ「忙しい時間帯を抜く」のがいいのか。シンプルで、忙しいと空腹を忘れられるからです。
私の朝はとにかく忙しい。5時に起きて、白湯を飲んでランニング、シャワー、髪をセットして出社。会社に着けば、その日の提案の調整や翌日の準備で、午前中はあっという間に過ぎていきます。空腹を感じているヒマがないくらい多忙。だから私には朝抜きが向いていたんです。
逆に言えば——
- 朝が勝負の人 → 朝抜き
- 日中ずっと忙しい人 → 昼抜き
- 夜に集中したいことがある人 → 夜抜き
この軸で選べば、たいてい外しません。順番に見ていきます。
朝抜きが向く人：朝が一番忙しい人
私のように、朝〜午前にやることが集中している人は朝抜きがおすすめです。
仕事にもよりますが、「やらなきゃいけないことが多いのは朝」という人は多いはず。その忙しさが、空腹をまぎらわせてくれます。「あれもこれもやらなきゃ」と動いているうちに、気づけばお昼。そこで最初の食事をとれば、それだけで16時間が成立します。
朝抜きで昼〜夕に食事を集中させると代謝上もわりと理に適ってるというデータがあって（Cell Metab 2018）、ただ難しく考えなくて大丈夫です。「忙しい朝を、食事の支度なしで走り抜ける」——この身軽さが続けやすさにつながります。
夜抜きが向く人：夜に集中したいことがある人
夜に勉強・仕事・運動など、何か集中してやることがある人には夜抜きが向きます。夜の予定が「食事」じゃない人、ですね。
⚠️ ただし、夜抜きには大きな落とし穴があります
正直に言うと、私は夜抜きがまったくダメでした。理由は一つ、空腹で眠れないんです。
お腹が締めつけられるみたいに「早く食えよ」と急かしてくる。その状態でベッドに入っても、眠気は吹き飛んで、2時間、3時間たっても眠れない。「いっそ何か食うか…」と思いながら我慢して、4時間くらいでやっと寝つけた。あの時期は「夜抜きはもうやりたくない」と本気で思いました。
なので、夜抜きの線引きはこうです：
- 向く人：夜にやるべきこと（仕事・勉強・運動）があって、空腹に意識が向かない人
- やめたほうがいい人：夜はリラックスして過ごしたい人、寝るだけの人 → 空腹が際立って眠れなくなります
夜抜きで寝つけないなら無理は禁物です。夜のカフェインは睡眠の質を下げるのが研究で確認されていて（Sleep 2025）、空腹との合わせ技でさらに眠れなくなるので夜は要注意です。詳しくは16時間断食で寝れない時の対処法も参考に。
昼抜きが向く人：日中ずっと多忙な人
一日中ずっと動き回っている、日中に集中力を使い切るタイプの人は、昼抜きという選択肢もあります。アポイントを朝から夜まで詰め込むような日は、自然と昼を抜くことになります。
ただ、これも正直に。私自身は昼抜きは合いませんでした。朝をしっかり食べて、夜9時ごろに食事…という形でやってみたのですが、午後になると「ちょっと食べたいな」がよく襲ってきたんです。日中に頭をフル回転させなきゃいけない仕事だと、昼のエネルギー切れはなかなかつらい。
なので昼抜きは「日中ずっと忙しくて、空腹を気にするヒマもない人」向き、と覚えておいてください。
【早見表】あなたはどのタイプ？
| あなたの状況 | おすすめ | ひとこと |
|---|---|---|
| 朝〜午前が一番忙しい | 朝抜き | 忙しさで空腹が紛れる。会社員に多い王道 |
| 夜にやるべきこと（勉強・運動・仕事）がある | 夜抜き | ただし「夜は寝るだけ」の人は空腹で眠れないので注意 |
| 日中ずっと動き回っている | 昼抜き | 午後のエネルギー切れに耐えられる人向け |
| どれもピンとこない／全部つらい | まず12時間から | 次の章へ |
どっちも迷う・全部つらい人へ：まず「12時間」から
「朝も夜も、どっちも迷うし、どっちもつらそう」。そういう人は、いきなり16時間を目指さなくていいです。まず12時間から始めましょう。
たとえば夜20時に食べて、翌朝8時まで。これなら12時間。会社に着くころに軽くつまんで断食終了、でOKです。これだけでハードルはぐっと下がります。
コツ①：「家では食べない」とだけ決める
おすすめの仕組みが、「家では食べない」というルールを一つ作ること。そうすると、朝に会社でバクバク食べるわけにもいかないので、自動的に少量で済みます。 カロリーメイトやサンドイッチを軽くつまむ程度。慣れてきたら、それをナッツ（コンビニの200円くらいのミックスナッツで十分）に置き換える。そこからお昼まで仕事をすれば——はい、16時間断食の完成です。意外と簡単でしょう？
コツ②：仕事が遅い人は、むしろ自動で12時間になる
「夜10時、11時まで仕事で、終わってからやっと夕食」という人。実はあなたは有利です。夜12時〜1時に食べたら、翌朝は食べているヒマなんてなく出社しますよね。そしてお昼に食事。それだけで、もう12時間以上の断食が成立しているんです。わざわざ頑張らなくても、生活がすでに断食になっている。カウントしてみると拍子抜けするはずです。
断食って毎日完璧にやる必要も、最初から16時間にする必要もない。12時間から始めても効果は出るというデータがあります（BMJ 2025）。
最初の壁：7〜10日は地獄、でも越えれば慣れる
どのタイプを選んでも、最初の1週間〜10日はつらいです。これは正直に言っておきます。私も朝抜きを始めた頃は、体が「もっと食べたい、早く食べて」と訴えてくるのを無理やり我慢する日々でした。この7〜10日が一番の山場。ここを越えると、体が「昼と夜でしかエネルギーが入らない」と覚えて、朝の空腹が気にならなくなります。
乗り切るコツは：
- 水とコーヒー：とにかく水を飲む。胃に何か入ると我慢できます。私はコーヒー（ブラック）が好きなので午前中に1〜2杯＋水。これである程度お腹が満たされます。
- ナッツを少量：片手に乗る量だけ持っていって、午前用とおやつ用に分ける。完食しない。
- 忙しさで紛らわす：これが結局いちばん効く。やることがある時間帯を抜いているからこそ、気が紛れます。
【KEN流の工夫・正直な注記】
私は毎日ガチガチに断食しているわけではありません。平日は仕事があるので、朝に自家製ドリンク（無調整豆乳・100%カカオ・きな粉・プロテイン・ごま）で最低限の栄養を入れ、エネルギー切れを防いでいます。 これは厳密には「水だけの断食」ではありません。一方で、週末は週1〜2回、その朝ドリンクも抜いた本気の断食をしたり、1日1食にする日もあります。つまり「平日はゆるく、週末はしっかり」のメリハリ型。毎日完璧にやる必要はありません。自分の生活に合わせて調整してください。
ちなみに私は、あえて朝のルーティンをガチガチに固めています（起床→白湯→ランニング→シャワー→セット→出社）。朝ギリギリまで寝たい人ほど、いっそ予定を詰め込んでしまうのがおすすめ。やることに追われていれば、空腹を考えるヒマもありません。
自分の最適は「試して、記録して」見つかる
ここまで読んで分かるとおり、朝抜き・夜抜き・昼抜きのどれが合うかは、仕事や生活リズムによって人それぞれです。私だって全部試して、やっと朝抜きに落ち着きました。
大事なのは、いくつか試して、続けられた型を記録しておくこと。 どの時間帯が一番ラクだったか、何日目で慣れたか。これをスマホで記録しておくと、自分の”勝ちパターン”が見えてきます。（※私はこの記録を助ける断食タイマーアプリ「16h danjiki」を開発しています。iPhone向け・ojicare。）
まとめ
- 16時間断食の朝抜き・夜抜きに「絶対の正解」はない
- 選ぶ基準は「自分が一番忙しい時間帯を抜く」
- 夜抜きは空腹で眠れなくなる人がいるので注意
- 迷ったら12時間から。「家では食べない」ルールが効く
- 最初の7〜10日を越えれば慣れる
- 最後は試して、記録して、自分の型を見つける
あなたの生活に一番フィットする型が、続く型です。まずは気軽に、一食ずらすところから始めてみてください。
よくある質問
Q. 朝抜きと夜抜き、結局どっちがいいですか？
A. 万人共通の正解はありません。基準は「自分が一番忙しい時間帯を抜く」こと。朝〜午前が忙しい会社員なら朝抜きが王道です。夜に勉強や運動の予定がある人は夜抜きも向きますが、「夜は寝るだけ」という人が夜抜きをすると空腹で眠れなくなりやすいので注意してください。
Q. いきなり16時間はつらそうです。どうすれば？
A. まず12時間から始めてください。夜20時に食べて翌朝8時まで空ければ12時間です。「家では食べない」というルールを一つ作ると、朝は会社で軽くつまむ程度になり、自然と食事量も時間も整います。12時間からでも効果は期待できます（BMJ 2025）。
Q. 何日くらいで慣れますか？
A. 最初の7〜10日が一番の山場です。ここを越えると、体が「昼と夜でしかエネルギーが入らない」と覚えて、朝の空腹が気にならなくなります。乗り切るコツは、水とブラックコーヒー、片手分のナッツ、そして忙しさで紛らわすことです。
✍️ この記事を書いた人
断食サラリーマンKEN（OJC／ojicare）— 営業職の会社員。38歳でプチ断食を始め、16時間断食を5年続ける実践者。朝抜き型（20時→翌日昼）で定着。会食・接待の多い生活の中で「無理なく続ける工夫」を試し続けている。
※ペンネーム＋実体験で運営。医療に踏み込む内容は別途、医師・管理栄養士の監修を付ける方針。
⚠️ 注意・免責
- 妊娠中・授乳中、持病で治療中の方、成長期の方、過去に摂食障害のある方は、自己判断で断食をしないでください。実施前に医師に相談を。
- 本記事は個人の体験と一般的な情報提供であり、医療上の助言ではありません。
- 体調不良（強い頭痛・ふらつき・不眠等）が出たら中止してください。
📚 参考文献（出典：PubMed ／ DOIリンク必須）
- 早い時間帯の時間制限食と代謝. Cell Metab. 2018. DOI
→ 食事を早い時間帯に集中させた場合（夕食を早める）のインスリン感受性・血圧の変化を測定したRCT。体重変化なしでも代謝指標が改善。朝抜きで昼〜夕に食事を集中させるパターンが代謝上も合理的 という根拠に使える。 - カフェインの用量・タイミングと睡眠（RCT）. Sleep. 2025. DOI
→ カフェイン100mgは就寝4時間前までOK・400mgは就寝12時間前でも睡眠の質を低下させると報告。夜抜きで空腹に加えてコーヒーまで飲んでいると眠れなくなる理由が、用量と時間帯のW要因 として説明できる。 - 断続的断食と心血管代謝リスク（ネットワークメタ解析）. BMJ. 2025. DOI
→ 複数方式の断続的断食を比較した最大規模のメタ解析。短い時間（12時間）から始めても代謝指標の改善が期待できる根拠として引用。「まず12時間から」「毎日完璧でなくていい」 のエビデンス。
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