結論：朝食を抜くことには、体感できるメリットと、無視できないデメリットの両方があります。 「絶対にダメ」でも「誰にでもおすすめ」でもありません。私自身、40代で朝食を抜く生活（16時間断食の朝抜き型）を5年続けていますが、それは自分の生活・体質・仕事のリズムに合ったからです。この記事では、私の実感と、一般に報告されているリスクの両方を正直に並べます。判断材料として使ってください。
「朝食抜きはダメ」は本当か
朝食を抜くことについては、体にいいという主張と、体に悪いという主張の両方が存在します。 どちらか一方だけを信じるのではなく、両方を知った上で、自分の生活に当てはめて判断するのが実はいちばん早い道です。
私は営業職の会社員で、38歳でプチ断食を始め、現在43歳、16時間断食（朝を抜いて昼と夜だけ食べる）を5年続けています。この記事では、私の実感と、一般に言われているリスクの両方を、誇張せず書きます。
一般に言われるデメリット（公平に・両論併記）
朝食を抜く習慣は、心血管疾患による死亡リスクの上昇と関連することが報告されています。 米国の成人6,550人を17〜23年追跡した前向きコホート研究では、朝食を毎日食べる人と比べて、朝食をほとんど・まったく食べない人は心血管疾患による死亡リスクが約1.9倍高いという結果が示されました（J Am Coll Cardiol 2019）。別の大規模な追跡研究でも、朝食欠食や1日1食の生活は、全死亡・心血管死亡のリスク上昇と関連することが報告されています（J Acad Nutr Diet 2023）。
ただし、これらは観察研究であり、「朝食を抜くこと自体が原因で死亡リスクが上がる」と証明したものではありません。 朝食を抜く人には、喫煙・飲酒・睡眠不足・不規則な生活など、他の生活習慣要因が重なっている可能性があります（研究内でも年齢・性別・生活習慣などを調整していますが、すべての要因を完全に除外できるわけではありません）。「関連が報告されている」という事実は事実として受け止めつつ、それを「朝食を抜けば必ず病気になる」と読み替えないことが大切です。
数値としての関連がある以上、これから朝食を抜く生活を試す人は、この事実を知った上で判断すべきだと思います。特に持病がある方、高齢の方は、自己判断で始める前に医師に相談してください。
私が朝抜きを5年続けて感じたメリット
ここからは私の実体験です。あくまで個人の体感として読んでください。
体重の上限が下がった
3食生活の頃、私の体重は52kgがずっと当たり前でした。朝食を抜くようになってからは、アベレージ50kgあたりに落ち着いています。
正直に書くと、これは「勝手に痩せた」わけではありません。痩せすぎないよう、むしろ自分で「登録（自己管理）」している感覚です。筋トレで筋肉量を落とさないようにしつつ、良質な油など、それ以外の時間で摂取カロリーを意識的に確保する工夫もしています。朝食を抜けば自動的に健康的に痩せる、という単純な話ではないというのが実感です。
「午後に眠くならない体質」を手に入れた
私にとって、これが一番大きなメリットです。昔と違って、仕事がスムーズにできるようになったと明確に感じています。
ただしここは正直に注釈が必要です。この体感は、朝食を抜いていること単体の効果というより、同時にやっている糖質制限との合わせ技だと考えています。白米などの糖質をしっかり摂って血糖値を上げると、その後の急降下で眠くなる、というのはよく聞く話です。私の場合、朝食を抜いていることに加えて糖質制限も実践しているため、血糖値の乱高下自体が起きにくく、結果として眠くなりにくいという構造だと理解しています。「朝食を抜けば眠くならない」と単純化はできません。
デメリット・きつかった面（正直な弱点）
始めた頃の不調
最初の不調はシンプルに、お腹が減って集中できないことでした。 空腹で力が出ない、あの感覚です。
今でも起きる不調：「普段と違う動き」をする日
体力を使う仕事はしていないので、いつものルーティン（朝30分のランニング→頭を使う仕事→昼食）であれば今も問題ありません。しかし、出張で普段よりはるかに歩く日など、イレギュラーな動きをする日は、エネルギーが切れかけることがあります。
ここで役立っているのが、自分の体の「予兆」を感知する感覚です。エネルギーが切れる30分〜1時間前くらいに、「もうこれダメです、エネルギー切れかけます」という体からのサインが来る。 そうなったら、我慢せずすぐに何かを口にするようにしています。普段通りの生活には強いが、変則的な負荷には弱い——これが5年やって分かった、私の体の特性です。
朝食抜き＝16時間断食という選択肢
朝食を抜く生活は、突き詰めると16時間食べない時間をつくる「16時間断食」という枠組みに近づきます。私が朝食を抜いているのも、体重管理というより「16時間断食を続けた結果、朝は自然と食べない生活になった」という順番です。
どちらの時間帯を抜くかは人によって向き不向きがあります。私は朝抜きが合っていましたが、その理由や、夜抜き・昼抜きとの比較は16時間断食は朝抜き・夜抜きどっち？にまとめています。
抜くなら気をつけたいこと
- 持病がある方・妊娠中・授乳中・成長期の方は、自己判断で朝食を抜かないでください。 医師に相談の上で判断すべきです。
- 水分はしっかり摂る。 朝食を抜いても、水・お茶は普段通り、あるいはそれ以上に摂ってください。
- 「普段と違う動き」をする日は、無理せず食べる。 私自身、出張や慣れない運動の日は朝食を摂るか、途中で何かを口にするようにしています。空腹の予兆（動悸・軽い気持ち悪さなど）を感じたら、我慢せず対処してください。
- 体重が減りすぎる・体調不良が続く場合はすぐに中止する。 「続けること」自体が目的化しないように注意してください。
まとめ：万人向けではない、でも合う人には合う
- 朝食欠食は心血管死亡リスクの上昇と関連すると報告されている（観察研究であり因果関係の証明ではない）
- 私の実感では、体重の安定と「午後に眠くならない体質」がメリット。ただし後者は糖質制限との合わせ技の可能性が大きい
- デメリットは、始めた頃の空腹による不調と、「普段と違う動きをする日」のエネルギー切れ
- 持病・妊娠中・成長期の方は自己判断で始めない。体の予兆を無視しない
「朝食を抜けば健康になる」も「朝食を抜けば病気になる」も、どちらも単純化しすぎです。自分の生活・体質・仕事のリズムに合うかどうかを、両方の情報を知った上で判断してください。
私はこの生活を、断食の開始・終了時刻を記録できるアプリ「16h danjiki」（ojicare）を使いながら続けています。自分の体調と食事リズムの関係は、記録すると見えやすくなります。
よくある質問
Q. 朝食を抜くと本当に体に悪いですか？
A. 朝食欠食は心血管疾患による死亡リスクの上昇と関連することが観察研究で報告されています。ただし因果関係を証明したものではなく、他の生活習慣要因の影響も考えられます。持病がある方は自己判断せず医師に相談してください。
Q. 40代から朝食を抜き始めても大丈夫ですか？
A. 個人差が大きく、一律には言えません。私自身は38歳から始めて問題なく続けられていますが、体調の変化には注意が必要です。持病がある方、体調が優れない方は医師に相談の上で判断してください。
Q. 朝食を抜くと痩せますか？
A. 私の場合、体重は3食時代の52kgから朝抜き後は50kg前後で安定しています。ただしこれは自然に痩せたというより、筋トレなどで体重を維持する工夫をした結果です。朝食を抜けば自動的に痩せるわけではありません。
Q. 朝食を抜くと頭が働かなくなりませんか？
A. 私の実感では逆で、午後に眠くならない体質になりました。ただしこれは同時に行っている糖質制限の効果が大きいと考えています。朝食抜き単体の効果と混同しないよう注意してください。
✍️ この記事を書いた人
断食サラリーマンKEN（OJC／ojicare）— 営業職の会社員。38歳でプチ断食を始め、16時間断食を5年続ける実践者。朝抜き型（20時→翌日昼）で定着。会食・接待の多い生活の中で「無理なく続ける工夫」を試し続けている。
※ペンネーム＋実体験で運営。医療に踏み込む内容は別途、医師・管理栄養士の監修を付ける方針。
⚠️ 注意・免責
- 妊娠中・授乳中の方、持病で治療中の方、成長期の方、高齢の方は、自己判断で朝食を抜かず医師に相談してください。
- 本記事は個人の体験と一般的な情報提供であり、医療上の助言ではありません。朝食欠食のリスクに関する研究は観察研究であり、因果関係を証明したものではありません。
- 体調不良（強いだるさ・動悸・体重減少など）が出た場合は、朝食を抜く生活を中止し、医療機関に相談してください。
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