「外回りで食事の時間がバラバラ。気づけば太ってきたし、夕方はいつもフラフラ…」
営業をやっていると、これ、ほぼ全員ぶつかる悩みじゃないでしょうか。私もそうでした。
先に結論を言います。「規則正しく3食」を目指すのをやめてください。 外回り営業に、それは無理です。代わりに、“食べない時間”を自分で決める。 これだけで、不規則の連鎖は止まります。私はこのやり方で、午後の眠気も夕方のフラフラも、ゼロになりました。
理屈っぽい話は抜きにして、実体験ベースで話します。
16時間断食とは、1日のうち食べない時間を連続16時間つくり、残りの8時間以内で食事を済ませる食事法です。「プチ断食」「リーンゲインズ」とも呼ばれ、何時から何時までを食事時間にするかは自分の生活に合わせて決められます。
外回りだと、そもそも「食べる時間」が固定できない
まず、共感から。私は法人営業と個人営業の両方をやっていて、移動はほぼ車。近い日でも30〜40km、遠いと300〜400km走ります（さすがに400kmだと新幹線ですが）。1日100kmは当たり前。アポは午前1件、午後1〜2件、それに加えて細かい訪問や打ち合わせを入れると、1日に10〜15件まわる日もあります。
この働き方で「毎日きっちり12時に昼食」なんて、土台ムリな話なんですよね。
一番崩れるのが、13時・13時半あたりのアポ。これが営業職には本当に多い。しかもそのアポがプレゼン絡みだと最悪です。提案書を作って、直して、移動して…とやっていると、昼を食べる時間なんてどこにもない。 商談が盛り上がれば1時間半、長いと2時間。気づけば夕方です。
昔の私は、ここからが地獄でした。
- 昼を食べそびれる
- 夕方にもう1件、しかも値決めみたいな大事な商談
- エネルギーが切れてフラフラになり、コーラやエナジードリンクでなんとかつなぐ
- 仕事が終わって、そのまま上司や先輩と「ちょっと一杯」
今ふり返ると、どれだけ体を痛めつけてたんだろうと思います。
しかも当時の私はラーメンも定食も大好き。お客さんと美味しい店を開拓するのも営業の楽しみで、昼にどか盛り系をガッツリ食べていました。その結果が、午後の猛烈な眠気。正直に白状すると、公園の木陰に車を止めて、コーヒーを飲んで「30分後に効いてくる計算」で25分だけ仮眠…なんてことを、しょっちゅうやっていました。事故るよりマシ、と自分に言い訳しながら。
完全に悪循環ですよね。
「規則正しく3食」が無理なら、逆に”食べない時間”を固定する
転機は、プチ断食（16時間断食）を知ったことでした。
営業の仕事って、とにかく相手に合わせるんですよね。アポの時間も、商談の長さも、こっちの都合じゃ決まらない。食事も同じで、ずっと「相手の予定に振り回されて」食べていました。
でも、断食を知ってハッと気づいたんです。
食べる時間は相手次第で読めない。でも、”食べない時間”なら自分で決められる。
16時間断食って、「8時間は何を食べてもいい、残り16時間は空ける」という考え方です。たとえば15時から食べ始められた日なら、夜23時までに食べ終える。すると翌日はまた15時から…という計算になります。
でも私は、ここをガチガチに固定していません。翌朝を抜いて、前日に食べたものをしっかり消化してから次を入れる。 これだけ意識すれば十分。要は「食べ終わりの時刻」を起点に、空腹の時間をつくるだけです。
時間栄養学の柴田重信先生の本（『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』）にも、「夜のドカ食いはすべてを台なしにする」と書かれています。まさに昔の私のことで、グサッときました。食事の”中身”を完璧にするより、“食べない時間”を一本決めるほうが、不規則な営業職には現実的なんです。
私が外回りでやっている、実際の運用
ここからが本題。今の私が、外回りの日に何をしているか。具体的に話します。
① 昼は軽く。サラダチキン・鯖缶＋味噌汁が定番
昼はサラダチキンか鯖缶、それに味噌汁とお惣菜。これが私の定番です。ちゃんと座って食べられる日は、十割そばのお店に入ることもあります。
昔の「ラーメンどか盛り→午後眠い」を知ってる同僚には「サラダチキンとか、あほちゃう?」ってよく笑われます(笑)。でも、これにしてから午後にまったく眠くならなくなった。 例の公園での昼寝、もう何年もしていません。これは本当に大きい。営業の能率がまるで違います。
② 夕方のエネルギー切れは「予兆」で察知して、先に手を打つ
私はコーヒーが効きやすい体質みたいで、エネルギーが切れてくると少し動悸がして、ちょっと気持ち悪くなるんです。これが私のサイン。「あ、切れる」とわかったら、本格的にフラフラになる前に手を打ちます。
そこで使うのが、
- ナッツ：コンビニで売ってる小袋
- バナナ：1本。コンビニにありますよね
- 無調整豆乳：タンパク質補給に
逆に、菓子パン・お菓子・ジュースは絶対に入れません。 あれで一瞬持ち直しても、血糖値が乱高下してすぐまた落ちる。昔エナジードリンクでやらかしていたのと同じ失敗です。
③ 夜の食べ過ぎは「先に少し入れておく」で止める
一日抜き気味で、夜お腹が減りすぎた日。ここでいきなりドカンといくと終わります。
私がやるのは、食事の30分〜1時間前に、ナッツやサラダを少しだけ先に入れておくこと。②の何かを先に胃に何か入れておくと、そのあとの食事が一定のところで止まる。 いわゆる準備運動みたいな食べ方です。
そして食事の本番では、食べる順番を必ず守る。サラダ・お味噌汁・豆腐みたいな血糖値を上げないものから。次にタンパク質（肉・魚）。ご飯は最後。
糖尿病専門医の牧田善二先生の『医者が教える食事術』にも、血糖値スパイクを起こす食べ方は避けるべきとあります。いきなりご飯からいくのは、体を痛めつける食べ方。 これだけは本当にやめたほうがいい。順番を変えるだけで、夜の食べ過ぎも、翌朝の重さも、ぜんぜん違います。
不規則な仕事ほど、「記録」で崩れに気づける
ここが、私が一番伝えたいところかもしれません。
外回りの食事は、毎日同じ時間にはなりません。昼を抜いておやつだけ、夜しっかり、なんて日もある。だから私は、「最後に食べ終えた時刻」を起点にしています。
その時刻からだいたい12時間で消化が進んで、プラス4時間（合計16時間）で、お腹の中のものはほぼ片づく。これを基準に「次は何時から食べるか」を決めています。
でも——毎日バラバラなので、頭だけじゃ管理しきれない。 「あれ、昨日いつ食べ終わったっけ?」となる。だから何かに記録しておくと、次の食事のスタートで迷わないし、自分の崩れたパターンが見えてくるんです。
「食べない時間を決める」→「記録する」→「不規則の連鎖が止まる」。この順番です。記録するだけで、自分を律する力が働く。これは断食を5年続けてきて、心からそう思います。
（※私はこの「食べ終わりの時刻」を記録できる断食タイマーアプリ「16h danjiki」を開発しました（iPhone向け）。不規則な働き方の人ほど効くはずだと思って作っています。）
まとめ：時間が読めない仕事は、「固定できる一点」を決める
最後に、昔の私と同じ営業職へ。
自分の体は一つしかありません。昼にどか食いして午後フラフラ、公園で寝てる残念な営業マンには、なってほしくない。食べない時間を決めるだけで、体に溜まりすぎた栄養を消化して、不調は整います。
そして、私みたいに食べるものに変にこだわらなくても大丈夫。定食屋さんでもいい。 サラダ、お新香、豆腐から先に食べて、肉や魚を次に、ご飯は最後。食べる順番を変えるだけで、血糖値の爆上げは防げます。血糖値スパイクが起きるから昼間眠くなる。それを防ぐだけで、営業の時間効率も能率も、間違いなく上がります。
私自身、朝から調子がいいと感じるし、「午後眠くて休まなきゃ」なんてことは、もう何年もありません。
ポイントは3つだけ。
- 夕食の終わり時刻を決める（例：夜は20時で食べ終える）
- そこから16時間後にお昼
- お昼は血糖値を急に上げるものから食べない
これだけ守ってもらえれば、外回りでも食事は整います。3食きっちりを諦めることが、逆に近道でした。
よくある質問
Q. アポ続きで昼を食べる時間がないときは？
A. 無理に定食を詰め込むより、コンビニのナッツ小袋・バナナ1本・無調整豆乳あたりで軽くつなぐのがおすすめです。菓子パン・お菓子・ジュースは血糖値が乱高下してすぐまた落ちるので入れないでください。
Q. 運転中や夕方にフラフラしてきたら？
A. 安全第一で、無理せず休憩と補給を。エネルギー切れには予兆があるので、本格的に切れる前にナッツやバナナで先に手を打つのがコツです。切れてから甘いもので急回復を狙うのは逆効果です。
Q. 夜のドカ食いを防ぐには？
A. 食事の30分〜1時間前にナッツやサラダを少しだけ先に入れておくと、本番の食事が一定のところで止まります。食べる順番も、サラダ・味噌汁・豆腐→肉や魚→ご飯は最後、の順で。
✍️ この記事を書いた人
断食サラリーマンKEN（OJC／ojicare）— 営業職の会社員。38歳でプチ断食を始め、16時間断食を5年続ける実践者。朝抜き型（20時→翌日昼）で定着。会食・接待の多い生活の中で「無理なく続ける工夫」を試し続けている。
※ペンネーム＋実体験で運営。医療に踏み込む内容は別途、医師・管理栄養士の監修を付ける方針。
⚠️ 注意・免責
- 妊娠中・授乳中、持病で治療中の方、成長期の方、過去に摂食障害のある方は、自己判断で断食をしないでください。実施前に医師に相談を。
- 本記事は個人の体験と一般的な情報提供であり、医療上の助言ではありません。
- 運転中の体調管理は安全第一で。強い空腹・ふらつきを感じたら無理せず食事・休憩をとってください。
📚 参考文献・参考書籍
学術論文（出典：PubMed ／ DOIリンク）
- 断続的断食と心血管代謝リスク（ネットワークメタ解析）. BMJ. 2025. DOI
→ 食事の時間を区切る（時間制限食）が代謝指標を改善しうる根拠。「毎日完璧でなくていい」「食べない時間を固定する」価値の裏づけ。
参考書籍
- 柴田重信『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』（講談社ブルーバックス）＝「夜のドカ食いはすべて台なし」「10〜12時間以内に食事を収める」
- 牧田善二『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）＝血糖値スパイク・ベジファースト・早食い回避
- ⚠️ 牧田先生は「ちょこちょこ食べ」推奨で断食とは立場が分かれます。私は時間を区切るほうが合いましたが、これは人それぞれです。
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