結論：朝食を抜いて午前中にエネルギーが切れる人は、「固形物は摂らず、タンパク質をドリンクで入れる」のが現実的な落としどころです。 私が5年続けているのは、無調整豆乳をベースに100%カカオ・きな粉・プロテイン・ごまを混ぜた自家製ドリンク。この記事では中身と理由、そして「これは厳密には断食ではない」という正直な注釈まで、包み隠さず書きます。
朝の自家製ドリンクとは、市販の清涼飲料に頼らず、豆乳やプロテインなどを自分で混ぜて作る朝食代わりの一杯のことです。「何を入れるか」を自分の体と生活に合わせて決められるのが市販品との違いです。
朝食を抜くと午前にエネルギーが切れる問題をどうするか？
私は16時間断食の朝抜き型（20時に食べ終えて翌日の昼まで）を5年続けている営業職の会社員です。この型自体には満足しているんですが、ひとつだけ切実な問題がありました。午前中のエネルギー切れです。
私はわりと痩せ型で、食べてもすぐ腹が減る、体に溜める能力がない体質。断食を始めた頃は、日中コンビニや外食で胃に溜まるものが取れず、夕方にはヘロヘロになることがよくありました。営業は体力仕事です。アポとアポの間の移動で頭が回らなくなったら、断食どころか仕事になりません。
「水だけで午前を乗り切る」が理想なのは分かっています。でも、それで仕事のパフォーマンスが落ちるなら本末転倒ですよね。そこで行き着いたのが、朝に固形物は食べず、ドリンクで最低限の栄養だけ入れるというやり方でした。
実際、これを一度やめてみた時期がありますが、タンパク質が偉大だと思いました…というのもお昼ご飯より少し前の10〜11時くらいになるとダメなレベルでエネルギーが切れかけるんです。
社内業務くらいなら問題ありませんが、外でお客様対応なんてしていたら最悪、自信のエネルギー切れかけていると怒りやすくなるので全ての対応が荒くなる＝仕事のパフォーマンス落ちちゃうんです。
だから、何かしらで補給するのが自家製ドリンクなんです。
私の自家製ドリンクのレシピ
材料は5つ
毎朝、これを混ぜて飲んでいます。
- 無調整豆乳（ベース）200ml：調整されてるの×
- 100%カカオ（ココアパウダー）3g：強い抗酸化作用による生活習慣病予防や、食物繊維による腸内環境の改善
- きな粉3g
- プロテイン15g：もちろん無糖
- 黒ごま3g：すでに練っているのがなおgood
- ヒハツパウダー1.5g：コショウ科のスパイス。
- 純りんご酢：10g：単なるりんご酢は砂糖入ってる為注意。味がすごく不味くなるので一般の方は非推奨
分量は、正直に言うと目分量です。何度か測ってコツ掴んだらそこから大体のスプーン1杯です。豆乳をコップ1杯注いで、粉ものをスプーンで適当に入れて混ぜるだけ。いや、レシピ記事でこれはどうなんだと自分でも思いますが、かっちり計量しないのがむしろコツで、毎朝の手間が3分以内だから5年続いています。計量が必要なレシピだったら、たぶん3日でやめていました。
味は「甘くないココアきな粉ドリンク…後味スパイシー」。最初は正直、物足りないです。でも不思議なもので、体が「朝はこれ」と覚えると、飲まない日はどこか調子が出ない。今では走って帰ってきた体が勝手にこれを欲しがります。
なぜこの5つの配合なのか？
狙いは２つ、タンパク質＆腹持ち＋アンチエイジングです。
- 無調整豆乳 ：美肌効果、大豆たんぱく質によるコレステロール低減
- 100%カカオ：強い抗酸化作用による生活習慣病予防や、食物繊維による腸内環境の改善
- きな粉 ：大豆由来の良質なタンパク質やイソフラボン、食物繊維が豊富です
- プロテイン ：筋肉量や基礎代謝の維持・向上、肌や髪の健康サポート
- ごま ：老化防止やアンチエイジングに優れた効果
- ヒハツ ：血行促進や抗酸化作用（※ごまと一緒に摂ることで効果up）
- 純りんご酢 ：血糖値の上昇抑制、脂肪燃焼、疲労回復、腸内環境の改善
逆に、入れないものも決めています。砂糖・はちみつ・ジュース類は入れません。甘いものを朝一番に入れると、その後にかえって空腹感が強く来るのを体感として知っているからです。せっかく固形物を抜いているのに、飲み物で血糖を跳ねさせたら台無しです。
⚠️ これは「厳密な断食」ではありません
ここは正直に書いておきます。朝にプロテインや豆乳を飲んだ時点で、厳密には断食が途切れています。 カロリーもタンパク質も入っているので、「水だけで16時間」を目指す人から見れば、これは断食ではありません。
私自身、朝からプロテインを飲んで「本当の断食じゃないな」と思っていた時期も全然あります。それでも続けているのは、優先順位がはっきりしているからです。
- 仕事のパフォーマンスを落とさない（最優先）
- 固形物を摂らない時間を長く保つ
- 厳密な水断食（ここは目指さない）
つまりこれは「KEN流の工夫」であって、教科書的な正解ではありません。愛読している『「空腹」こそ最強のクスリ』（青木厚）でも断食中のナッツは許容されていて、私はその考え方を飲み物に応用している、と自分の中で落とし込んでいます。真似する場合は「自分は何を優先するか」を先に決めてください。体重をしっかり落としたい人・厳密にやりたい人には、このドリンクはおすすめしません。
ちなみに私は毎日これを飲むわけでもなくて、平日はドリンクでゆるく、週末（週2回）はドリンクも抜いた本気の断食というメリハリ運用です。毎日完璧にやるより、この方が長く続きます。
あまりここは強調したくはありませんが、体重ベースでいくと最大12％これでも落ちましたね。
飲むタイミングと続け方
私の朝は5時起きで、白湯→ランニング→このドリンク→冷水シャワー→出社準備、という流れです。ドリンクの位置は「運動の後」。体を動かした後にタンパク質を入れる、という順番だけ決めています。
続け方のコツは、レシピより動線です。
- 材料5つを同じ棚の同じ場所にまとめておく（探す手間ゼロ）
- コップとスプーンは前夜のうちに出しておく
- 「ランニングから帰ったら混ぜる」と、既存の行動に紐づける
朝の行動はすべて「前の行動が次の行動のスイッチ」になるように組んであるので、意志力を1ミリも使いません。眠くても体が勝手に混ぜて飲んでいます。
朝の冷水シャワーについてはコールドプランジはシャワーで十分だった話に詳しく書いています。
まとめ：完璧ではなく、続く形を選ぶ
- 朝抜き断食の弱点＝午前のエネルギー切れは、固形物なし・ドリンクで補うのが現実解
- 私のレシピ：無調整豆乳＋100%カカオ＋きな粉＋プロテイン＋ごま＋ヒハツ＋純りんご酢。分量は目分量、手間1分
- 甘いもの（砂糖・はちみつ）は入れない。朝一番の血糖の跳ね上がりは逆効果
- これは厳密な断食ではない。仕事のパフォーマンスを最優先にした結果のやり方
- 平日はドリンクでゆるく、週末は本気の断食。メリハリの方が長く続く
「毎日ちゃんと断食」より「ゆるくても5年続く」ほうが、体は確実に変わります。このメリハリ運用、記録を付けると「ゆるい日」と「本気の日」のバランスが見えて調整しやすくなります。私はいま、そこを助ける断食タイマーアプリ「danjiki」を開発しています（ojicare）。
断食が続かない原因と対策は16時間断食が続かない人へ、外回りの営業職の食事戦略は外回り営業で食事が不規則な人へもどうぞ。
よくある質問
Q. このドリンクを飲んだら断食になりませんか？
A. 厳密には断食が途切れます。カロリーとタンパク質が入るためです。私は「固形物を摂らない時間を保ちつつ、仕事のパフォーマンスを優先する」割り切りで飲んでいます。厳密にやりたい人・減量目的の人は水・お茶・ブラックコーヒーにしてください。
Q. 市販のプロテインだけではだめですか？
A. だめではありません。プロテインだけでも目的（朝のタンパク質補給）は果たせます。私が豆乳ベースにしているのは、水割りプロテインよりタンパク質量を増やして腹持ちup、味にコクが生まれるからです。続けやすい方を選んでください。
Q. 甘くして飲みやすくしてもいい？
A. おすすめしません。私の体感では、朝一番に甘いものを入れるとその後の空腹感がかえって強くなります。どうしても飲みにくければ、カカオを減らしてきな粉を増やすと自然な甘みが出ます。
Q. 毎朝飲むべきですか？
A. 私は平日だけです。週末（週1〜2回）はドリンクも抜いて、水だけの本気の断食に切り替えています。「平日ゆるく・週末しっかり」のメリハリの方が、毎日完璧を目指すより長く続くというのが5年やった実感です。
✍️ この記事を書いた人
KEN 断食サラリーマン（OJC／ojicare）— 営業職の会社員。38歳でプチ断食を始め、16時間断食を5年続ける実践者。朝抜き型（20時→翌日昼）で定着。会食・接待の多い生活の中で「無理なく続ける工夫」を試し続けている。
※ペンネーム＋実体験で運営。医療に踏み込む内容は別途、医師・管理栄養士の監修を付ける方針。
⚠️ 注意・免責
- 大豆アレルギーのある方は豆乳・きな粉を使用しないでください。
- 妊娠中・授乳中、持病で治療中の方、成長期の方、過去に摂食障害のある方は、自己判断で断食をしないでください。実施前に医師に相談を。
- 本記事は個人の体験と一般的な情報提供であり、医療上の助言ではありません。栄養効果・健康効果を保証するものではありません。
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