「断食はしたい。でも、外食も飲み会も多い仕事だから、どうせ続かない」——これ、私が一番よく聞く悩みです。
先に言っておきます。外食や飲み会は、16時間断食の「最大の敵」ではありません。 むしろ付き合い方さえ覚えれば、断食と両立できます。私は営業の仕事を5年、会食も接待もある中で続けてきました。その間にたどり着いた、現実的な付き合い方を全部お話しします。
16時間断食とは、1日のうち食べない時間を連続16時間つくり、残りの8時間以内で食事を済ませる食事法です。「プチ断食」「リーンゲインズ」とも呼ばれ、何時から何時までを食事時間にするかは自分の生活に合わせて決められます。
まず大前提：完璧にやろうとしない
外食で断食が続かない人の多くは、「飲み会が入った＝今日は失敗だ」と考えてしまっています。私もストイックなほうなので、その気持ちはよく分かります。でも、ここでつまずくのはもったいない。
一番大事なのは続けることであって、毎日完璧にやることではないんです。実際、断続的断食を比べた研究でも、やり方の細かい違いより「無理なく続けられるか」のほうが効いてくると報告されています（BMJ 2025）。だから、守れない日が出るのは致し方ない。そう割り切るところから始めましょう。
特にサラリーマンには、上司が「おーい、行くぞ」と突然言ってくる、あの突発の飲み会があります。あれをストイックに断ろうとすると、しんどいだけ。そういう日は「チートデーだ」と思ってしまうのがいいです。義務として来た誘いなら、いっそ楽しむ。やらなくていい理由が向こうからやってきた、くらいに考えると気がラクになります。
事前にできること：その日だけウィンドウをずらす
飲み会が前もって分かっているなら、調整はそこまで難しくありません。その日だけ、食事の時間帯（ウィンドウ）をずらせばいいんです。
私は朝抜き型（夜に食べ終えて翌日の昼まで断食）ですが、夜に会食がある日は、その夜を「食べていい時間」に充てます。朝抜きタイプなら、もともと夕食はNGじゃない。だから夜の予定とは案外ぶつからないんです。
問題になるのはむしろ締めの一杯やラーメンのほう。これは後で詳しく書きます。事前に分かっている飲み会は、「その日は夜に寄せる」と決めておけば、それだけで半分は乗り切れます。
当日の選び方：店・メニュー・お酒の付き合い方
断れない前提で、当日どう振る舞うか。私が実際にやっているルールです。
店は「居酒屋」、避けたいのは「イタリアン」
自分で店を選べるなら、居酒屋がおすすめです。理由はシンプルで、食べられるものが多いから。刺身、焼き物、肉、野菜——選択肢が豊富です。
逆にきついのがイタリアン。パスタ、ピザ、パン…と小麦だらけで、選びようがない。私は糖質を控えているので、イタリアンの日は正直「今日は付き合いに徹する日」と腹をくくります。
お酒は「ワインかハイボール」の二択
お酒を飲むなら、私はワインかハイボールの二択にしています。ビールは飲みません（糖質が気になるので）。
ただ、これも正直に言うと——私はもともとお酒好きで、本当は飲みたい気持ちが今もあります。たまに飲んじゃう日もある。だから最近は、「自分は酒を飲まないキャラ」で通すようにしています。一度そう宣言してしまえば、周りも無理に勧めてこないし、自分も飲まずに済む。意志で我慢するより、キャラ（設定）で縛るほうが断然ラクなんです。
【正直な注記】お酒については、量にかかわらず体にいいわけではない、というのが今の一般的な見方です。「これなら大丈夫」という飲み方を語るつもりはありません。飲むなら自己責任で、適量を超えないように。私自身も、飲まずに済むなら飲まないほうがいい、と思いながら付き合っています。
「締めの小麦」だけが本当の敵
居酒屋で意外と食べられるものは多い。本当に困るのは、最後に来る締めのラーメンや麺類です。目の前で勧められて、何も頼まないのも申し訳ない。そんなとき私は、せめてもと餃子だけ頼んで、その場を過ごすようにしてきました。これを何度やったか分かりません。周りからは「ストイックだなあ」とよく言われたものです。
ちなみに飲み会には、地味に断食と相性のいい面もあります。前菜や肉で先にお腹を満たしてから、米や麺が出てくるのはだいたい一時間〜一時間半後。いきなり炭水化物から始めるより、血糖がゆるやかになりやすいと言われています。順番のおかげで、思っているほど悪くない、という見方もできるわけです。
ここが一番大事：飲み会の翌日リセット
外食・飲み会と断食を両立する上で、一番のキモは「翌日」です。ここだけは覚えて帰ってほしい。
飲み会で食べ過ぎて、夜遅くまで胃を酷使した翌日。多くの人は「昨日食べすぎたから、今日はちゃんと食べて整えなきゃ」と考えます。でも私は逆です。酷使した体を労う意味で、翌日は断食してあげるほうが絶対にいい。
具体的にはこうです。
- 朝：何も食べない（水分はしっかり取る）。これは当然。
- 昼：腹が減っていれば食べてOK。でも、まだ前の日のものが残っている感じなら、無理に食べなくていい。
- 夜：気づけば24時間断食になっていることも普通にあります。さすがにこの辺で食べないと気が狂い始めると思うので食事前に間食挟むのがおすすめ。
世の中には「時間が来たら食べなきゃ」という刷り込みがすごく強い。でも、食べ過ぎた翌日に一食・二食抜くのは、まったくおかしいことじゃないんです。むしろ自然な体の声に従っているだけ。ここを覚えておくと、飲み会のダメージを翌日でちゃんと帳消しにできます。
1日崩れても、週単位で取り返せる
そして、これがあるから外食を怖がらなくて済む、という話を最後に。
断食は1日単位ではなく、週単位で考えるのがコツです。今日が飲み会で崩れても、翌日リセットして、残りの日でいつものペースに戻せばいい。先ほどの研究でも、毎日きっちり同じようにやることより、トータルで続けられているかのほうが大事だと示されています（BMJ 2025）。
だからこそ効いてくるのが記録です。「食べ終えた時刻」だけでもメモしておくと、崩れた日にすぐ気づけるし、「今週はあと何日きちんとやれば取り返せる」と冷静に考えられる。崩れたことを責めるためでなく、淡々と元のペースに戻すための記録です。（※私はこの「食べ終えた時刻の記録」を助ける断食タイマーアプリ「16h danjiki」を開発しています。iPhone向け・ojicare。）
迷ったら、次の16時間断食が続かない人へもあわせて読んでみてください。続かない理由の多くは、この「完璧主義」と「記録していないこと」にあります。
まとめ
- 外食・飲み会は断食の敵じゃない。完璧主義を捨てるのが第一歩
- 突発の飲み会は「チートデー」と割り切る
- 事前に分かっている日は、その日だけウィンドウをずらす
- 当日は居酒屋・ワイン or ハイボール。本当の敵は締めの小麦
- 飲み会の翌日は労う意味で断食。一食・二食抜くのは自然なこと
- 1日崩れても週単位で取り返せる。記録があれば淡々と戻せる
付き合いがあっても、断食は続きます。大事なのは、崩れない努力より「崩れても戻れる仕組み」を持っておくことです。
よくある質問
Q. 突然の飲み会に誘われたらどうすればいい？
A. 断れない誘いなら「チートデーが向こうからやってきた」と割り切って楽しんでください。義務の誘いをストイックに断ろうとするとしんどいだけです。大事なのはその日ではなく翌日のリセットです。
Q. 飲み会の翌日は、ちゃんと食べたほうがいい？
A. 逆です。食べ過ぎて胃を酷使した翌日こそ、労う意味で断食するのがおすすめ。朝は水分だけで抜き、昼はお腹が減っていれば食べてOK。食べ過ぎた翌日に一食・二食抜くのは、おかしいことではなく自然な調整です。
Q. 外食では何を選べばいい？
A. 店を選べるなら、刺身・焼き物・野菜と選択肢の多い居酒屋がおすすめです。お酒を飲むならワインかハイボール。一番の敵は締めのラーメンなどの「締めの小麦」なので、そこだけ気をつければ大丈夫です。
✍️ この記事を書いた人
断食サラリーマンKEN（OJC／ojicare）— 営業職の会社員。38歳でプチ断食を始め、16時間断食を5年続ける実践者。朝抜き型（20時→翌日昼）で定着。会食・接待の多い生活の中で「無理なく続ける工夫」を試し続けている。
※ペンネーム＋実体験で運営。医療に踏み込む内容は別途、医師・管理栄養士の監修を付ける方針。
⚠️ 注意・免責
- 妊娠中・授乳中、持病で治療中の方、成長期の方、過去に摂食障害のある方は、自己判断で断食をしないでください。実施前に医師に相談を。
- 飲酒は適量を守り、体調や持病に応じて控えてください。アルコールは量にかかわらずリスクがあるとされています。本記事は特定の飲み方を推奨するものではありません。
- 本記事は個人の体験と一般的な情報提供であり、医療上の助言ではありません。体調不良が出たら中止してください。
📚 参考文献（出典：PubMed ／ DOIリンク必須）
- 断続的断食と心血管代謝リスク（ネットワークメタ解析）. BMJ. 2025;389:e082007. DOI
→ 複数方式の断続的断食を比較した最大規模のメタ解析。方式間の差は限定的＝「毎日完璧でなくてよい／1日崩れても続けることが大事」「週単位で取り返せる」の根拠として引用。
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